ESTILOS-NATACION

Introducción:
 Vamos a describir los principios generales de la alimentación, los componentes esenciales de los alimentos y las necesidades energéticas de cada individuo. Sin estos conceptos sería imposible hablar de "alimentación deportiva". Todos los seres vivos, cualquiera que sea su naturaleza o el escalón biológico al que pertenezca, necesitan para sobrevivir captar del medio que les rodea una serie de sustancias para introducirlas en su organismo para que les pueda proporcionar, por un lado, la energía necesaria para llevar a cabo de forma adecuada sus diferentes procesos metabólicos, y por otro, el material constitutivo de la su propia estructura biológica con el que pueden mantener su crecimiento desde que nacen hasta que se convierten en individuos adultos, su desarrollo y reproducción. Estas sustancias también sirven para reparar todas las pérdidas de materia que permanentemente sufre el organismo de los seres vivos debido a la propia actividad vital. Por lo tanto, de todo esto se puede deducir que la alimentación es la clave fundamental para el desarrollo y el mantenimiento de la vida.

La nutrición:

En pocas palabras podríamos decir que la nutrición es el conjunto de funciones orgánicas que transforman los alimentos para obtener la energía necesaria para el organismo.
Muñoz Soler y FJ López lo describen como la "serie de fenómenos complejos por los que el alimento se ingiere, se asimila y se utiliza para que puedan llevar a cabo de manera adecuada a todas las funciones del organismo, y posteriormente se elimina o excretas en forma de residuo no reutilizable por el propio individuo ". 
Otros autores diferencian los términos nutrición y alimentación. Según el Dr. Cidón Madrigal "se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos y la alimentación es sólo el acto de proporcionar al cuerpo humano los alimentos ". De su definición, el Dr. Cidón, deduce que la alimentación es un proceso consciente, voluntario y por tanto educable; al contrario, la nutrición es involuntaria, inconsciente y no educable, ya que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción o el transporte de los nutrientes contenidos en los alimentos a los tejidos. Estas afirmaciones son la base fundamental para una correcta alimentación, por eso nunca hay que olvidar que nutrir es algo mucho más importante que alimentarse, pues, aunque ya sabemos que la nutrición es algo inconsciente, que desarrolla el organismo de forma natural y que la alimentación es un acto voluntario al que nos vemos impelidos de manera perentoria, es deseable que al alimentarse pensemos en nutrirnos; es decir, seamos racionales en la ingesta. El cuerpo humano es un perfecto laboratorio, quizás el más perfecto del universo. Es demasiado valioso como para no cuidar con cuidado, por ello se debe aprender a cuidarse por dentro, dándole todo lo que necesita para que dure mucho tiempo y en las mejores condiciones posibles. Todos conocemos el antiguo axioma que dice "somos lo que comemos", y el significado está avalado por multitud de investigaciones. El hombre, que se encuentra en el punto más elevado de la evolución de la naturaleza, se caracteriza porque sus opciones de elección del alimento son muy amplias, es decir, es omnívoro, la cual lo indica que el abanico de nutrientes a los que puede tener acceso es muy variado porque, debido a las particularidades de su aparato digestivo, tiene la virtud de adaptarse a diferentes dietas para conseguir los diferentes componentes que le son necesarios para su subsistencia y actividad, y que forman parte de los tres grandes reinos de la naturaleza: mineral, vegetal y animal. El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutrición de las células que constituyen sus tejidos. Tenemos que actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimentarios, y por ello es necesario conocer la composición de cada alimento, los nutrientes que nos aportan y cuáles funciones tienen.

Clasificación de los alimentos:


Existen multitud de clasificaciones de los alimentos, la más conocida es la que atiende a la calidad ergogénica de los nutrientes, es decir, a su capacidad para proporcionar energía al organismo de quien los ingiere:
Alimentos que aportan calorías:
(Macronutrientes) Hidratos de carbono Proteínas Lípidos Lípidos (micronutrientes) Vitaminas Minerales Agua
Nutrientes que aportan energía:
HIDRATOS DE CARBONO: 


 El azúcar es un alimento rico en glúcidos.
Llamados carbohidratos o glúcidos, constituyen la principal fuente de energía para el organismo humano, igual que para la mayoría de los seres vivos. Los carbohidratos realizan varias funciones importantes relacionadas con el ejercicio: Los carbohidratos son compuestos orgánicos que consisten en una cadena o anillo de átomos de carbono a los que se enlazan átomos de hidrógeno y oxígeno en una relación de 2:1, más o menos. monosacáridos. Para que los hidratos de carbono que se encuentran formando parte de los alimentos de la dieta puedan llegar a ser utilizados por el organismo para la obtención de la energía que necesita deben ser desdoblados hasta sus componentes más sencillos, es decir, los monosacáridos. Esto se lleva a cabo a través de un proceso llamado hidrólisis (desdoblamiento de la molécula de ciertos compuestos orgánicos por acción del agua). En este proceso (como en toda combustión) quedan residuos. Un hidrat de carboni serà de més qualitat quant menors siguin els residus que deixa en la seva oxidació. Un hidrato de carbono será de mayor calidad cuanto menores sean los residuos que deja en su oxidación. Per saber més visita el nostre article sobre els hidrats de carbonis Para saber más visita nuestro artículo sobre los hidratos de carbonos

La pirámide de alimentos

PROTEÍNAS:
La palabra proteína deriva del griego (proteios) y significa primario o fundamental. También llamadas sustancias albuminoideas (nombre derivado de la albúmina o clara de huevo, que es un caso típico). También llamadas sustancias albuminoideas (nombre derivado de la albúmina o clara de huevo, que es un caso típico). También llamadas sustancias albuminoideas (nombre derivado de la albúmina o clara de huevo, que es un caso típico). Las proteínas son imprescindibles en la dieta, ya que se hacen indispensables para la estructuración de los tejidos y como material de repuesto de los tejidos que se van gastando en el desarrollo de la vida. Las proteínas son imprescindibles en la dieta, ya que se hacen indispensables para la estructuración de los tejidos y como material de REPUESTO de los tejidos que se van gastando en el desarrollo de la vida. Las proteínas son imprescindibles en la dieta, ya que se hacen indispensables para la estructuración de los tejidos y como material de repuesto de los tejidos que se van gastando en el desarrollo de la vida. Las proteínas constituyen más del 50% del peso seco de una célula.El organismo necesita un total de veinte aminoácidos; de éstos, ocho (conocidos como aminoácidos esenciales) deben ser aportados por los alimentos de la dieta, la falta o insuficiencia puede originar diversos trastornos de tipo neurológico, como espasmos o alteraciones de la coordinación muscular, atrofias o trastornos en el desarrollo de algunos órganos, tales como el hígado o los testículos, alteraciones del crecimiento corporal, etc. Otros aminoácidos (conocidos como aminoácidos no esenciales) pueden ser sintetizados por el propio organismo cuando los necesita.  Las proteínas, además de suministrar energía, intervienen en la composición de enzimas (proteínas que regulan las reacciones químicas en los sistemas vivientes), hormonas y anticuerpos. En el organismo humano, las proteínas que forman parte de su composición supone casi un 20% de su peso total, por lo que hay que señalar que estas sustancias son las más abundantes de la economía corporal, después del agua. Las proteínas tienen tantas y tan variadas funciones en el organismo que describir, al menos las conocidas, estaría fuera de los objetivos de este artículo. Las fuentes de suministro de las proteínas son principalmente de origen animal: carne, pescado, mariscos, aves, leche, queso y huevos. En los vegetales se encuentran proteínas de estimable valor biológico ; este es el caso de la soja, leguminosas, cereales, frutos secos, etc. En una alimentación equilibrada es necesario variar las diferentes fuentes de proteínas, y al menos entre el 40 y el 50% de las ingeridas deben ser de origen animal.

LÍPIDOS (Grasas):
Son alimentos que proporcionan, fundamentalmente, energía calórica. Son el secreto del sabor y la textura apetecible de un alimento y, además intervienen en la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Las fuentes alimentarias de los grasas son los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, cacahuete ...), ricos en ácidos insaturados, y las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.) Ricas en ácidos saturados. En el lenguaje coloquial se utiliza el término de "grasa" para designar los compuestos de este grupo que provienen fundamentalmente del reino animal, reservándose la denominación de "aceite" para los que predominantemente proceden del reino vegetal y la textura es líquida. Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30% de las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30% deberá estar compuesto por un 10% de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 5% de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 5% de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos).  Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido linoleico o el linolénico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades se producen enfermedades y deficiencias hormonales. Estos son los llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F.

Nutrientes que no aportan energía:
VITAMINAS :  Las vitaminas representan un grupo de compuestos orgánicos diferentes entre si en composición química, que requiere el cuerpo en muy pequeñas cantidades, a fin de llevar a cabo funciones metabólicas específicas dentro de las células. Las vitaminas son esenciales para poder utilizar y absorber otros nutrientes vitales para nuestro organismo. Participan en el control de las reacciones químicas y enzimáticas que ocurren durante el metabolismo a nivel celular, facilitando así la liberación de energía a partir de los alimentos. Controlan el proceso de síntesis dentro del tejido, es decir, ayudan al crecimiento, mantenimiento y reparación del tejido corporal.
MINERALES: Son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales más que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio, y microelementos, como cobre, cobalto, manganeso, flúor y zinc.
AGUA: Sin agua no hay vida. El cuerpo humano está compuesto por un 65-70% de agua.  Si el balance de energía que proporcionan las proteínas, los hidratos y las grasas son esenciales, tanto o más lo es el balance hídrico. Sometido a todo tipo de presiones, presente en casi todos los procesos vitales, el agua es un factor dietético a tener en cuenta. Debemos beber entre 1,5 y 2 litros de agua / día. Otros 1,5-2 litros son aportados por los llamados "sólidos", porque los alimentos en su estado natural contienen grandes cantidades de agua . Por ejemplo, la fruta y la verdura son en un 95% agua. Pero también la carne y el pescado contienen un 60-70% de agua y el huevo un 90%.Al día eliminamos agua por la orina y el sudor (la piel respira y suda, es decir elimina líquido). La producción de la energía:
La producción de la energía: 
Todas las sustancias nutritivas que se absorben desde el aparato digestivo hacia la sangre tiene como misión fundamental el de proporcionar al organismo la energía suficiente para que pueda realizar, de la forma más eficaz y con el menor coste posible, todas sus funciones y, además, para proporcionar el material constitutivo que necesita para ir reponiendo las propias pérdidas que se producen durante el desarrollo de estas funciones. El hombre y los animales superiores (organismos heterótrofos) consiguen esta energía a través de un proceso de oxidación de los nutrientes que se ingieren a través de la alimentación. Sin embargo, las células, para obtener energía, no pueden utilizar estas sustancias directamente, ya que la producción energética celular se sustenta, casi por completo, en una molécula llamada adenosintrifosfato o ATP, el cual se sintetiza a partir de las sustancias nutritivas anteriormente citadas. El ATP tiene tres moléculas de ácido fosfórico las cuales están enlazadas entre sí, estos enlaces son fáciles de romper y además liberan gran cantidad de energía que será utilizada por todas las células del organismo. Cuando una célula necesita energía para cualquier función, mediante un proceso de hidrólisis se separa de la extremidad de la molécula del ATP una de las uniones de fostato, lo que produce una gran liberación de energía (aproximadamente 7.300 calorías). Como resultado de esta reacción aparece un nuevo compuesto con dos moléculas de ácido fosfórico: el adenosindifosfato o ADP, la cual, mediante una reacción reversible, se unirá posteriormente a una nueva molécula de ácido fosfórico, con lo que se obtendrá, de nuevo, otra molécula de ATP. Como se ve, las células, a través de procesos bioquímicos complejos, son capaces de transformar la energía potencial presente en los alimentos de la dieta en otros tipos de energía necesaria para poder llevar a cabo todas sus funciones, como por ejemplo la energía cinética, para el desarrollo de las actividades motrices; la energía térmica, con la que trata de regular su temperatura, o la energía eléctrica, que va a utilizar en la conducción de impulsos nerviosos. 
Valor energético de los alimentos:
Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocalorías (1Kcal = 1000 calorías). A veces, erróneamente, por cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que este alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. de peso. de pes. de peso. Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día. Cada grupo de nutrientes energéticos-glúcidos, lípidos o proteínas-tiene un valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas.  De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas. Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos se hacen servir para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan calorías.
Necesidades energéticas del ser humano:
En este punto hay que distinguir claramente dos aspectos: las llamadas "necesidades energéticas basales" que incluyen la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo, ya que incluso en el individuo que está durmiendo se mantienen una serie de actividades que requieren energía (corazón, circulación sanguínea, respiración, digestión, etc.). A estas necesidades basales hay que añadir las necesarias según el tipo de actividad física realizada y que son, fundamentalmente, las que marcan las principales diferencias entre individuos: un leñador necesita ingerir más cantidad de energía que una persona que tenga un trabajo sedentario. Como ya se ha explicado, la energía es suministrada al organismo por los alimentos que se ingieren, y se obtiene de la oxidación de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, denominándose valor energético o calórico de un alimento a la cantidad de energía que se origina cuando es totalmente oxidado o metabolizado. El valor energético de un alimento se expresa normalmente en kilocalorías (kcal). Aunque "kilocalorías" y "calorías" no son unidades iguales (1 kcal = 1.000 cal), en el campo de la nutrición, a menudo se utilizan como sinónimos, aunque siempre teniendo en cuenta que, si no se expresa el contrario, al hablar de calorías nos estamos refiriendo a kilocalorías. Por otro lado, en la actualidad, existe una creciente tendencia a utilizar la unidad kilojulio en lugar de la kilocalorías, con la siguiente equivalencia: 1 kcal = 4,18 kJ. En términos de kilocalorías, la oxidación de los alimentos en el organismo, tiene como valor medio el siguiente rendimiento:
1 gr. de grasa ==> 9 Kcal de grasa
1 gr. de proteína ==> 4 Kcal de proteína
1 gramo de hidratos de carbono ==> 3,75 Kcal 
Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios componentes.A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto ya temperatura constante se llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía que necesitamos para mantener - vivos. Normalmente se consume la mayor parte de las calorías de los alimentos que ingerimos. Se calcula que la tasa de metabolismo basal para un hombre tipo se sitúa alrededor de los 100 W, que equivale al consumo de unos 21 gr. de glúcidos (o 9,5 gr. de grasas) cada hora. de glúcidos (o 9,5 gr. de grasas) cada hora. de glúcids (o 9,5 gr. de greixos) cada hora. de glúcidos (o 9,5 gr. de grasas) cada hora. La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso el aclimatarse a una determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida. También es un poco más baja en las mujeres que en los hombres (más cantidad de grasa en la piel). Por otro lado, si nos sometemos una dieta pobre en calorías oa un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente .Si en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física, nuestras necesidades energéticas aumentan. A este factor se le denomina "energía consumida por el trabajo físico", y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo .
Digestión de los alimentos y absorción de nutrientes:
Un alimento es realmente incorporado al organismo después de ser digerido, es decir, degradado física y químicamente para que sus componentes puedan ser absorbidos, es decir, puedan atravesar la pared del aparato digestivo y pasar a la sangre (oa la linfa). Antes de que todos estos componentes puedan ser utilizados o metabolizados, los alimentos deben sufrir en el cuerpo diversos cambios físicos y químicos que reciben el nombre de digestión y que los hacen "absorbibles", aunque no siempre es necesario que se produzca algún cambio porque el componente se absorba.Por ejemplo, el agua, los minerales y ciertos hidratos de carbono se absorben sin modificación previa. En otros casos, el proceso culinario ya inicia cambios químicos en el alimento antes de entrar en el cuerpo: el cocinado ablanda las fibras de carne y la celulosa de los alimentos de origen vegetal y gelatiniza el almidón. Sin embargo, el verdadero proceso de la digestión no comienza hasta que el alimento está en el aparato digestiu.En el proceso de digestión también intervienen las glándulas salivales, el hígado y el páncreas y está regulado por mecanismos nerviosos y hormonales. La digestión consiste en dos procesos, uno mecánico y otro químico. La parte mecánica de la digestión incluye la masticación, deglución, la peristalsis y la defecación o eliminación de los alimentos. En la boca se produce la mezcla y humectación del alimento con la saliva, mientras éste es triturado mecánicamente por masticación, facilitando la deglución . La saliva contiene ptialina, una enzima que hidroliza una pequeña parte del almidón a Maltosa . De la boca, el alimento pasa rápidamente al esófago y el estómago, donde se mezcla con los jugos gástricos constituidos por pepsina (una enzima que comienza la digestión de la proteínas), ácido clorhídrico y el factor intrínseco, necesario para que la vitamina B12 se absorba posteriormente. El tiempo de permanencia del Quim (mezcla semilíquida del alimento) (2-4 horas) depende de múltiples factores, como por ejemplo, el tipo de alimento. Aquellos ricos en grasas permanecen más tiempo y los que tienen grandes cantidades de hidratos de carbono pasan rápidamente. En el intestino delgado tiene lugar la mayor parte de los procesos de digestión y absorción.  El alimento se mezcla con la bilis, el jugo pancreático y los jugos intestinales. Durante la fase química de la digestión diferentes enzimas rompen las moléculas complejas en unidades más sencillas que ya pueden ser absorbidas y utilizadas. ). ).  Algunas de las enzimas más importantes son la lipasa (que rompe las grasas en ácidos grasos), la amilasa (que hidroliza el almidón) y las proteasas (tripsina y quimotripsina, que convierten las proteínas en aminoácidos). En el intestino grueso, las sustancias que no han sido digeridas pueden ser fermentadas por las bacterias presentes en él, dando lugar a la producción de gases. Igualmente pueden sintetizar vitaminas del grupo B y vitamina K, aportando cantidades adicionales de estas vitaminas que serán absorbidas. El proceso de absorción de nutrientes se produce principalmente y con una extraordinaria eficacia a través de las paredes del intestino delgado, donde se absorbe la mayor parte del agua, alcohol, azúcares, minerales y vitaminas hidrosolubles así como los productos de digestión de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Las vitaminas liposolubles se absorben junto con los ácidos grasos. La absorción puede disminuir notablemente si se ingieren sustancias que aceleran la velocidad de tránsito intestinal, como la fibra dietética ingerida en grandes cantidades y los laxantes. Igualmente, la fibra y el ácido fítico pueden reducir la absorción de algunos minerales, como el hierro o el zinc, por ejemplo. En la enfermedad celíaca (o intolerancia al gluten), la destrucción de las vellosidades intestinales puede reducir significativamente la superficie de absorción. En el intestino grueso, donde se reabsorbe una importante cantidad de agua del residuo que llega del intestino delgado, se almacenan las heces hasta ser excretados por el ano. Las heces, además de los componentes no digeridos de los alimentos, contienen gran cantidad de restos celulares, consecuencia de la continua regeneración de la pared celular. Una vez absorbidos los nutrientes son transportados por la sangre hasta las células en las que van a ser utilizados. Los ácidos grasos que pasan a la pared intestinal son transformados inmediatamente en triglicéridos que serán transportados hasta la sangre por la linfa.La grasa puede ser transformada posteriormente en el hígado y finalmente se deposita en el tejido adiposo, una importante reserva de grasa y de energía. Los hidratos de carbono en forma de monosacáridos pasan a la sangre y posteriormente al hígado desde donde pueden ser transportados como glucosa a todas las células del organismo para ser metabolizada y producir energía.La insulina es necesaria para la incorporación de la glucosa a las células.  Los monosacáridos también pueden ser transformados en glucógeno, una fuente de energía fácilmente utilizable que se almacena en el hígado y en los músculos esqueléticos. Los aminoácidos de las proteínas pasan igualmente a la sangre y de ésta al hígado. Posteriormente pueden pasar a la circulación general para formar parte del pool de aminoácidos, un importante reservorio que será utilizado para la síntesis de proteínas estructurales y enzims.Los aminoácidos en exceso también pueden ser oxidados para producir energía.

LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA.

Entrenadores y deportistas tanto profesionales como aficionados saben que una alimentación adecuada permite optimizar el rendimiento físico y retrasar la fatiga. La dieta debe ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) ya las condiciones en que se realiza.

¿Cómo cubrir las necesidades nutritivas?

 Hidratos de carbono

  Son los que deben tener una presencia más elevada en la dieta del deportista.  Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan una hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, por eso la dieta debe aportar la cantidad suficiente de carbohidratos para restituir sus pérdidas y evitar la fatiga inicial.
Son fuente de carbohidratos los cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), Las legumbres, las patatas, las frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y los dulces. A veces se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como "sobrecompensació" o "sobrecarga de carbohidratos".  Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno.A continuación, y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y finalmente, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos el día de la competición.

Grasas

A mesura que es van esgotant les reserves de glucogen, l'organisme els utilitza com a combustible energètic principal en proves esportives de llarga durada. A medida que se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo los utiliza como combustible energético principal en pruebas deportivas de larga duración. Les quantitats que ha d'aportar la dieta d'aquests nutrients, en període d'entrenament, són les que es recomanen a la població general, amb un predomini dels greixos insaturats (olis, fruits secs o peix blau) sobre els greixos saturats (lactis complets, nata, mantega, carns grasses i derivats, vísceres i rebosteria industrial). Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas ( lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).

Proteínas

Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las que tienen las personas sedentarias, debido al desgaste superior, de la mayor masa muscular y del uso de una parte de estas como combustible energético. Con los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria es suficiente para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que conllevan problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal ...).

Vitaminas y minerales

Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye una cantidad suficiente de vitaminas y minerales.Sólo será necesario aportar suplementos en casos específicos y de la mano de un profesional.

La hidratación

Con la práctica del ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos.Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal superior a los 39 º centígrados). Las necesidades de líquidos dependen de la duración y la intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo más adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9 y 15 º C, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante el ejercicio ya la finalización de éste.

Tipos de dietas

Entrenamiento

Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, almuerzo y cena y un desayuno o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. . La comida fuerte previo al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes de éste. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne o 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de frutos secos , 200 gramos de pasta o arroz (cocido) o 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.

 Competición

 La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días previos el deportista tiene una motilidad gastrointestinal más alta a causa del estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante estos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia y reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes.  La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un vaciado gástrico adecuado, para optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.  Recomendaciones generales:

• Conviene incluir una buena ración de arroz o de pasta y evitar las legumbres y las ensaladas en la comida previa a la prueba.
•  Conviene disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión.  Hay que preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de patatas al vapor o al horno.
• Debe sustituir el pan integral por pan blanco.
•  Conviene incluir en los postres yogur natural y tomar zumos en lugar de fruta fresca.
•  Asegurar un aporte de líquidos adecuada.
• Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).

 Dieta de recuperación

Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se deben tomar alimentos y líquidos los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Esta toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso.Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada dos horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta). Algunas veces será necesario recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes-que aceleran la recuperación muscular-especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.).

Coste energético

• Deportes de fuerza (levantadores de pesas, lanzadores en atletismo, etc.).
  Un circuito de fuerza y resistencia de dos horas tiene un coste energético de cerca de 1.000 calorías.
• Deportes de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón ...). 
  Requieren un gran volumen de entrenamiento semanal. 
  En una maratón se puede llegar a consumir 2.800 calorías, en una etapa ciclista de cinco horas, unas 4.800, y en una marcha montañera de seis horas, alrededor de 2.100 calorías.
• Deportes de equipo (fútbol, baloncesto ...).
  En un partido de fútbol se pueden llegar a consumir hasta 1.800 calorías, ya que exige resistencia

  Bibliografia:"La dieta perfecta. Guía para conseguir una alimentación a tu medida"; Dr. JL Cidón Madrigal; Grupo Correo; colección "biblioteca de la salud"; 1996. 

"La alimentación para el deportista"; Alberto Muñoz Soler y Fco. J. López Tutor. 
"En forma"; Madrid, 2001. López Tutor.

"Enciclopedia familiar Everest de la salud"; varios autores; Edit. Everest, León (España) 2000. Everest, León (España) 2000. 

"Invitación a la biología"; Helena Curtis, N Sue Barnes; Panamericana; Madrid, 1994.

"Enciclopedia del cuerpo humano"; varios autores; Edit. Espasa Calpe;  Espanya 2003. 

"Alimentación y nutrición, manual teórico-práctico"   C. Vázquez, AI De Cos, C. López-Nomdedeu; Edit. López-Nomdedeu; Madrid, 1988. 

A. Hernández.

Revista consumer