ESTILOS-NATACION - EL ENTRENAMIENTO

EL ENTRENAMIENTO

EL ENTRENAMIENTO

INTRODUCCIÓN

LA SENSIBILIDAD
1-La introducción
2-El flujo acuático
3-El palmateo
4-La rotación de la mano
5-La determinación del flujo y agunos ejercicios
-El ejercicio del deslizamiento
-El ejercicio de resistencia de forma
-El túnel del flujo
6-El objetivo del método
ENTRENAMIENTOS DE TÉCNICA
1-Introducción
2-Características comunes a todos los estilos
-Longitud y frecunecia de brazada
-Equilibrio y estabilidad
-Flexibilidad
-Los flexores del tobillo
-Los músculos pectorales
-Los flexores de la cadera
3-La técnica del estilo libre
-diferentes formas del estilo libre
-Estilo libre con predominancia de la longitud de brazada
-Estilo libre con predominancia de la fracuencia de brazada
-Mecánica general del estilo libre con predominancia de la longitud de brazada
-La patada en el estilo libre
-Los cuatro estilos de patada más comunes
-Patada de 2 tiempos
-Patada 6 tiempos
-Patada de 4 tiempos
-Patada de 4 tiempos modificada
-Algunos puntos acaerca de la patada
-Mecánica pobre en el estilo libre
Conclusión

Entendemos por entrenamiento o entrenamientos el proceso gradual, ordenado y sistemático a través del cual se acondiciona o prepara al ser humano para realizar una actividad. Muy importantes,independientemente del tipo de entrenamiento que sea,serán la musculación y el acondicionamiento físico del cuerpo.

También se puede entender el entrenamiento como el desarrollo de una gran variedad de aprendizajes (entrenamientos), actividades o acciones que ayudan a alguien en su preparación para algo.

Esta definición sirve para cualquier tipo de entrenamientos, ya sean entrenamientos de deportes colectivos, entrenamientos de deportes individuales, entrenamientos para el alto rendimiento o entrenamientos para atletas populares.
Tradicionalmente se interpretaba al entrenamiento deportivo como el conjunto de actividades físicas de desarrollo y/o rendimiento que buscaban el éxito. Normalmente,los entrenamientos estaban a cargo de un “experto” apuntalado por su propia experiencia y su labor comprendía únicamente el trabajo de campo o cancha,es decir que sólo preparaba tablas de entrenamientos.
Actualmente,la concepción del entrenamiento deportivo comprende la educación, la enseñanza, la preparación física,la musculación,la técnica, táctica y psicológica del atleta o deportista en el deporte elegido. Y también la capacidad de reconocer, comprender y atender a las otras necesidades del atleta o deportista,mas aún si se trata de menores. Estas necesidades son muchas y muy extensas e incluyen aspectos sociales,emocionales, conductuales, económicos, cognitivos, físicos, educativos, entre otros, y esto sin contar con las necesidades propias del deporte y la competición.

LA SENSIBILIDAD

Introducción

En el deporte de la natación existen diversas variables (físicas, técnicas, tácticas, psicológicas,...) que se deben tener en cuenta para la mejora del rendimiento deportivo, sin embargo para poder intervenir en las mismas es necesario conocer en profundidad la modalidad deportiva, puesto que, bajo el nombre de natación se engloban diversas pruebas deportivas cada una condicionada por diferentes capacidades.

La natación es uno de esos deportes, que se ve influenciado por inmumerables parametros pero, gracias a ello, las formas de intervención para su perfeccionamiento son muy diversas. La mayoría de los estudios llevados a cabo hasta este momento se han centrado principalmente en:

La mejora técnica, a traves de ejercicios específicos con el fin de que el nadador ejecute un gesto técnico eficaz y eficiente.
La mejora física, mediante el entrenamiento tanto en agua como en seco con el objetivo de aumentar la capacidad física del nadador.
La mejora y diseño de implemetos e instalaciones acuáticas (bañadores, piscinas,...) que favorecerá las acciones del nadador en el medio acuático.

Sin embargo, hoy en día las investigaciones en el campo de la natación están siendo orientadas a la busqueda de las mejores sensaciones corporales en el agua y a la percepción de las mismas por parte del nadador. Mejorar la sensibilidad del nadador y que él mismo aprenda a entender las sensaciones de las diferentes presíones del agua (flujo) es el gran desafío. Debemos ser conscientes de las limitaciones que supone permitir que un nadador se lance desde la plataforma de salida ó se impulse desde la pared del vaso y empieza a nadar sin saber lo que está haciendo y sin sentir el agua en su cuerpo.

El flujo acuático

A finales del siglo XX, el cuerpo musculoso y grande no es tan predominante en el nado competitivo y así, la mayoría de los nadadores, no importa el estilo, tienen un cuerpo delgado y flexible, similar al de un jugador de baloncesto, los músculos tienden a ser largos, y no cortos y pesados como el de un halterófilo. Cuánto más atlético sea el nadador, menor será el volumen de agua desalojada por su cuerpo en comparación con otro nadador de su misma altura. Si el nadador posee un físico delgado, el agua fluirá al lo largo de su cuerpo con mayor facilidad. Otras variables que nos van a determinar el comportamiento de ese cuerpo en el agua van a ser: flotabilidad, composición corporal, flexibilidad, patrón neuromuscular y aptitud individual, por lo que habrá que tenerlas en cuenta a la hora de analizar y estudiar el comportamiento del nadador con respecto al fluido en el que se desplaza.

El flujo acuático surge cuando se ejerce una fuerza sobre el agua en la cual nos encontramos. La mano funciona como un propulsor mediante una presión sobre el agua. El objetivo, por lo tanto, será analizar como se comporta el flujo durante cada fase de la brazada, con el fin de determinar la eficacia y eficiencia de la acción de brazos en cada momento del gesto técnico. Está nueva formula de intervención en el campo de la natación pretende enseñar al nadador a anticipar, controlar y manipular el flujo del agua. Sin embargo, debemos destacar que aunque la sensibilidad del agua es una habilidad intuitiva del nadador, puede ser desarrollada y perfeccionada con ejercicios y procedimientos muy sencillos, labor de la que tendrán que ser conscientes los entrenadores.

El flujo puede ser clasificado (Colwin, 2000) como:

Distal: El agua se desplaza paralelamente a los dedos, muñeca y antebrazo. Ej: entrada de las manos en el agua en los nados crol y mariposa.
Radial: El agua se desplaza desde el dedo pulgar hacia el dedo meñique o lo que es lo mismo en dirección del hueso radial. Ej: flexión de los codos en los nados crol, mariposa y braza.
Ulnar: El agua se desplaza desde el dedo meñique hacia el pulgar. Ej: flujo producido cuando los brazos se estiran en al final de la brazada de crol y Mariposa.
Proximal: El agua se desplaza desde la articulación de la muñeca hacia la punta de los dedos. Ej: final de la brazada en el nado espalda, cuando el brazo se estira.

El Palmateo

El palmateo consiste en mover lateralmente las manos, que se encontrarar perpendicularmente a la lamina de agua de la piscina, adoptanto infinidad de posiciones y teniendo en cuenta las distintas fases de la brazada en todos los nados, crol, espalda, braza y mariposa. Este tipo de ejercicios es utilizado para conseguir que el nadador sienta la presión del agua en el punto exacto de su mano a partir de la cual se producira la propulsión y posterior desplazamiento. Esta modalidad de ejercicios puede ser utilizados en las distintas fases de la brazada, principalmente para mejorar la fase de menor eficacia propulsiva. Por ejemplo, Si hacemos una análisis de la brazada subacuáticca del nado mariposa distinguiremos las siguientes fases: Entrada, Barrido hacia afuera, Barrido hacia adentro y Barrido ascendente. Supongamos que el nadador tenga una finalización débil, entonces el palmateo será ejecutado durante la fase del barrido ascendente, hasta que el nadador perciba la posición ideal para el desplazamiento. La metodología del palmateo está siendo utilizada por numerosos nadadores de elite.

Rotación de la mano/antebrazo

La aplicación de este mecanismo es utilizado por diferentes nadadores independientemente del estilo natatorio, aunque principalmnte se utiliza con nadaores del estilo crol. El nadador empieza la brazada con la palma de las manos orintadas hacia fuera y a continucaión se inicia un giro gradualmente de la unidad mano/antebrazo intentando hacer en la mitad del trayecto de la acción de brazos, el codo alcance su máxima flexión. Con ello se pretende que el nadador descubra que grado de rotación mano/antebrazo y de flexión del codo provoca una mayor presión sobre el flujo en movimiento

La determinación de flujo y algunos ejercicios

La determinación de un flujo es un ejercicio que enseña al nadador a crear y detectar flujos específicos en el agua. El más importante es que ayuda a un nadador a descubrir el patrón de la acción de brazos que está naturalmente de acuerdo con sus caracteristicas físicas. Algunos ejemplos de configuradores del flujo:

1. El ejercicio del deslizamiento (el barco).

El nadador se impulsa en la pared con el cuerpo estirado y las palmas de la mano giradas hacia fuera (juntas una con la otra), teniendo una forma muy parecida con la proa del barco. Este ejercicio es de gran importancia ya que determina la forma en la que el nadador va a introducir sus manos en el agua y provocará una percepción del flujo distal al cual se ven sometidos los miembros superiores.

2. El Ejercicio de resistencia de forma

Con este tipo de ejercicios se pretende que el nadador perciba las diferentes transiciones del flujo en función de la angulación y posicionamiento de los mimbros superiores.

En la figura a) el agua discurre a lo largo del cuerpo de forma fluida.

En la figura la figura b) el agua ya encuentra una mayor resistencia para deslizarse por el cuerpo del nadador.

En la figura c) el cuerpo (brazos del nadador) ofrecen mayor resistencia al discurrir del agua.

3. El túnel de flujo

Este tipo de ejercicios tienen como objetivo que el nadador perciba y reconozca el flujo y a partir de ello posicionar la mano de una forma correcta, con el fin de que el nadador adopte de una forma automática un tipo de brazada que más se adapte a sus características. Por ejemplo, si la acción de brazos de un nadador de mariposa es muy estrecha ó muy amplia, el desarrollo de este tipo de ejercicios provocará, con el paso de los entrenamientos, que el nadador adopte una amplitud de brazada adecuada. Otros ejercicios son eficientes para estimular la sensibilidad del nadador como nadar con las muñecas cerradas, hacer una presión en las puntas de los dedos, rascar las manos y etc.

El objetivo del método

El objetivo del método es entrenar la sensibilidad, enseñando al nadador como utilizar el sentido del tacto para interpretar y mejorar la eficacia de su nado. El método tiene las seguintes tareas:

Describir y explicar las reaciones del flujo durante cada fase de una brazada eficaz.
Demostrar y explicar la rotación mano/antebrazo, la flexión del codo, y como estos mecanismos determinan el flujo ideal alrededor de la mano y del antebrazo en todas las brazadas.
Demostrar las capacidades de configurar el flujo y explicar como se pueden configurar los tipos ideales para cada nadador.
Demostrar los procedimientos de sensibilización y explicar como pueden ser utilizados para simular reacciones específicas del flujo.
Destacar la importancia de la practica regular. Garantizar una repetición constante de todos los procedimientos destacados en las tareas precedentes del nadador.

Fuente: www.efdeportes.com

ENTRENAMIENTOS DE TECNICA:

Para nadar rápido, un nadador debe realizar un esfuerzo constante para tratar de maximizar la fuerza propulsiva que puede generar a la vez que debe minimizar las fuerzas resistivas que el/ella experimenta. En el intento de cumplir con esto, los nadadores adoptan varias técnicas diferentes; a veces estas técnicas son buenas y otras veces no tan buenas. La técnica además desempeña un rol en la prevención de lesiones; ya que una mecánica pobre a menudo produce estrés sobre las articulaciones y partes corporales que no deberían sufrirlo. Con frecuencia, las lesiones aparecen en el hombro. Si bien usted puede analizar su propia técnica de brazada, siempre es recomendable observar un vídeo de su brazada, preferiblemente con un entrenador, para determinar como mejorar su técnica.

CARACTERÍSTICAS COMUNES A TODOS LOS ESTILOS:

Longitud y Frecuencia de Brazada

Los cuatro estilos competitivos son el estilo libre/crawl, espalda, pecho y
mariposa. En todas las brazadas, el objetivo principal es finalizar la carrera en un tiempo menor al de sus competidores. Antes de discutir las técnicas utilizadas en la brazada de estilo libre es importante identificar varios factores generales que lo ayudaran en todos los estilos competitivos.
1-Los flexores del tobillo. La flexibilidad en estos músculos es
extremadamente importante para ser capaz de desarrollar una patada efectiva en
el estilo libre, en espalda y en mariposa.
2-Los músculos pectorales. A menudo los nadadores tienen poca
flexibilidad en músculos lo que limita el rango de movimiento del hombro. La mayoría de los nadadores estiran estos músculos de manera incorrecta, y en el proceso, estresan excesivamente la cápsula articular del hombro. La flexibilidad del hombro es particularmente importante en los estilos espalda y mariposa.
3-Los flexores de la cadera. La flexibilidad en este grupo muscular
es extremadamente importante para los nadadores de estilo pecho. La falta de flexibilidad en estos músculos forzara a los nadadores a bajar sus rodillas en el momento de iniciar la patada, lo que incrementa la fuerza de arrastre.

LA TÉCNICA DEL ESTILO LIBRE

El estilo libre es el más rápido de los estilos competitivos de la natación,
y es probablemente el estilo con el que la mayoría de las personas están
familiarizados. Además de ser el estilo con el que la mayoría de los nadadores realizan el mayor porcentaje de su entrenamiento, también es el mas asociado al dolor de hombros; una lesión tan común entre los nadadores que se la ha llamado el hombro del nadador. El atleta que nada estilo libre en posición de decúbito prono (hacia abajo), se impulsa con los brazos, los cuales tiran de manera alternada, acompañado por la realización de la patada. Hoy en día los nadadores de elite realizan diferentes formas del estilo libre.

Diferentes Formas del Estilo Libre

Hay dos formas principales del estilo libre que se pueden observar en los
nadadores de elite cuando compiten. La primera la denominaremos “estilo libre con predominancia de la longitud de brazada”, y la segunda la denominaremos “estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada”. En realidad hay un continuum entre estas dos formas de nadar; pero estos “extremos” nos proveen de dos buenos ejemplos de los estilos que pueden verse comúnmente entre los nadadores.

Estilo Libre con Predominancia de la Longitud de Brazada

Como el nombre lo sugiere, los atletas que nadan con este tipo de brazada recorren una mayor distancia con cada impulso. Al mismo tiempo, la frecuencia de brazada puede ser relativamente baja. Las características del estilo libre con predominancia de la longitud de brazada y de los nadadores son:

Rolido Corporal. Los nadadores que utilizan el estilo libre con
predominancia de la longitud de brazada tienden a producir una mayor rolido corporal. Esto permite un mayor alcance al frente del cuerpo y la adiciona a la “distancia recorrida por brazada”. El rolido corporal también ayuda en la propulsión.

Forma Corporal. El estilo libre con predominancia de la longitud de
brazada es a menudo adoptado por nadadores que son largos y magros. De esta manera estos nadadores tienen una forma mas hidrodinámica en el agua lo que les permite recorrer mayor distancia con cada impulso.

Longitud de las Extremidades. Los nadadores que utilizan el estilo
libre con predominancia de la longitud de brazada tienden a tener extremidades mas largas. Estas extremidades largas les prohibe, energéticamente, nadar con una alta frecuencia de brazada.

Fuerza/Potencia. Los nadadores que adoptan el estilo libre con
predominancia de la longitud de brazada tienden a tener un mayor nivel de fuerza en las extremidades superiores. Debido a que estos nadadores realizan menos cantidades de brazadas para cubrir la misma distancia que uno que nada con una mayor frecuencia, estos deben generar una mayor propulsión (y fuerza)
con cada brazada.

Patada. La patada es característicamente mas fuerte y contribuye a la propulsión así como también a la estabilización del cuerpo en el agua.

Codos Altos. El tener los codos altos durante el impulso bajo el
agua permite que la palma de la mano y el antebrazo tiren en el mismo plano hacia los pies, posibilitando la generación de una cantidad máxima de propulsión.
Nota. El antebrazo genera tanta propulsión como la mano.

Especialidad. La mayoría de los nadadores que adoptan el estilo
libre con predominancia de la longitud de brazada son velocistas o nadadores de distancias medias (aunque hay varias excepciones, especialmente entre los nadadores varones).

Nadadores Varones. Los varones tienden a exhibir muchas de las
cualidades listadas anteriormente (mayor fuerza de las extremidades superiores, son mas longilineos y magros, extremidades largas...), haciendo que este sea el estilo mas “natural” para los varones.

Estilo Libre con Predominancia de la Frecuencia de Brazada

Nuevamente el nombre lo dice todo. Los atletas que nadan con este estilo tienen una alta frecuencia de brazada y no recorren tanta distancia con cada brazada como los nadadores que utilizan el estilo libre con predominancia de la longitud de brazada. Las características del estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada, y de los nadadores que comúnmente adoptan este estilo son:

Cuerpos mas pequeños. Aquellos atletas con dimensiones corporales
mas pequeñas no están “construidos” para realizar largas brazadas. Debido a su tamaño, están en desventaja cuando tratan de recorrer la misma distancia con cada brazada que un nadador alto.

Menor longitud de las extremidades. Los brazos tienen una inercia
asociada con ellos. A mayor tamaño (mas largas) de las extremidades mayor la inercia y mayor la demanda metabólica requerida para moverlos. Los atletas con extremidades cortas tienen una ventaja en cuanto a la capacidad de mantener una alta frecuencia de brazada.

Fisiología. Siguiendo el último punto, los atletas que tienen una
fisiología adaptada a los eventos de resistencia están mejor equipados para mantener una alta frecuencia de brazada durante la carrera.

Patada. Estos atletas tienden a poner un menor énfasis en la patada la cual es utilizada predominantemente para la estabilización del cuerpo, y en menor proporción para la propulsión. Muchos de los nadadores que utilizan el estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada también adoptan una patada de dos tiempos (una patada por brazada).

Especialidad. La mayoría de los nadadores que utilizan este tipo de
estilo libre son los nadadores de distancias, especialmente dentro de las nadadoras.

Nadadoras. Debido a los factores listados, las mujeres tienden a
ser las atletas que mas se benefician de este tipo de brazada, aunque hay excepciones.

Mecánica General del Estilo Libre con Predominancia de la Longitud de
Brazada

Algunos puntos generales de la técnica para el estilo libre se presentan a continuación.

La mano debe entrar al agua ligeramente en frente del hombro y el brazo debería extenderse al frente del nadador. La mano nunca debería cruzar la línea media del cuerpo, esto incluye la entrada de la mano al agua. Hay un gran debate acerca de la posición apropiada de la mano cuando entra al agua. La posición en la cual entra primero el pulgar coloca al hombro en una posición que puede llevar a la lesión del mismo, mientras que una entrada neutral o la entrada con el dedo meñique produce una rotación externa del
hombro. Esto ha fomentado la discusión acerca de las lesiones del hombro y su relación con la posición de la mano en la entrada al agua.

A medida que el brazo se estira al frente del nadador, el cuerpo
simultáneamente debe realizar un rolido para incrementar la longitud del estiramiento.

El agarre es la primera parte de la brazada en donde el nadador “agarra el agua” y se inicia con la flexión del codo para colocar el antebrazo y la mano en posición de manera tal que ambos puedan empujar el agua en el mismo plano hacia los pies. El nadador no debería tratar de generar propulsión sino que debería enfocarse en colocar la mano y el brazo para el empuje.

En este punto es donde se inicia el empuje por medio de la contracción de los músculos de la parte superior de la espalda lo que produce la aducción del hombro, lo cual esencialmente impulsa el brazo hacia atrás y hacia el costado del cuerpo. La posición de la mano y del antebrazo deberían mantenerse en posición y deberían orientarse de manera tal que empujen el agua hacia los
pies.

El impulso debería ser dirigido, en su gran mayoría, hacia los pies.
Debería haber poco movimiento tipo remo (movimiento de lado a lado) de la mano. El movimiento de remo que ocurre debería ser una respuesta natural al rolido del cuerpo, y el nadador no debería pensar de forma consciente en mover la mano de lado a lado más de lo que ocurre naturalmente.

A medida que la mano impulsa el agua, el cuerpo debería rotar. Esta rotación puede ayudar a incrementar la potencia de impulso del brazo/hombro. Los brazos deberían estar “conectados” al centro del cuerpo para aprovechar el impulso de propulsión.

La mano no debería cruzar la línea media del cuerpo durante el impulso.

La mano debería acelerarse a lo largo del impulso para lograr una
propulsión máxima.

Al final del impulso, el codo no debería estar completamente extendido. El impulso debería completarse antes que el brazo alcance la extensión completa, para ayudar a conservar el momento y la energía.

Si se realiza la respiración, debería comenzar a la vez que finaliza la brazada submarina y durante la recuperación. La cabeza no debería necesariamente rotar para respirar. En cambio, la respiración debería ser un movimiento natural que acompaña el rolido normal del cuerpo.

Durante la recuperación, el brazo debería ser movido por la musculatura del hombro. El codo es flexionado y la mano cuelga justo encima de la superficie del agua.

A lo largo de toda la brazada, la cabeza debería mantenerse en una posición neutral, mirando el fondo de la pileta o ligeramente hacia delante. La cabeza no debería ser levantada para mirar el final de la piscina.

Diferencias en el Estilo Libre con Predominancia de la Frecuencia de
Brazada

Las diferencias entre el estilo libre con predominancia de la longitud de
brazada y el estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada se producen durante la parte inicial de la brazada (i.e., en el agarre y el impulso inicial). El impulso submarino y la patada son esencialmente los mismos tal como se los ha descripto.

Estos nadadores no realizan una gran rotación del cuerpo durante la
brazada y por ello no tienen una gran alcance cuando la mano entra al agua.

El brazo entra al agua con el codo flexionado, casi en la posición
observada en la fase da agarre en el estilo libre con predominancia de la longitud de brazada.

Hay muy poca pausa en la parte frontal de la brazada, ya que la mano y el brazo entran al agua en la posición apropiada para el impulso.

La posición alta del codo se mantiene a lo largo del impulso, como en el estilo libre con predominancia de la longitud de brazada.

La Patada en el Estilo Libre

La patada es importante debido a que proporciona equilibrio y propulsión a la brazada. Sin embargo una patada pobre puede derivar en varios errores en la brazada y llevar a la lesión.

Los cuatro estilos de patadas mas comunes son:

Patada de 2 tiempos. En la patada de 2 tiempos, hay una
patada por cada impulso que realizan los brazos (dos por cada ciclo de brazos). El ritmo es tal que la pierna derecha patea en el momento en que el brazo derecho finaliza el impulso (y el brazo izquierdo entra al agua y se coloca en posición de agarre) y viceversa. Esta patada es utilizada mayormente por los nadadores de estilo libre de fondo y se usa principalmente para
mantener el equilibrio en el agua, esta patada genera muy poca propulsión.

Patada de 6 tiempos. Como el nombre lo indica, en la patada
de 6 tiempos, se realizan seis patadas por cada ciclo de brazos (tres por cada impulso del brazo derecho y tres por cada impulso del brazo izquierdo). Hay tres patadas por cada brazada. Nuevamente, la frecuencia es similar de manera tal que la pierna derecha finaliza la patada cuando el brazo derecho completa el impulso submarino, y viceversa.

Patada de 4 tiempos. En la patada de cuatro tiempos, se
realizan cuatro patadas por cada ciclo de brazos (dos por brazo). Sin embargo esta es una patada asimétrica. Si el nadador mantiene un ritmo consistente, es imposible mantener la relación en donde la pierna derecha patea al mismo tiempo en que el brazo derecho finaliza el impulso y la pierna izquierda patea cuando el brazo derecho finaliza el impulso. En la patada de 4 tiempos la
pierna derecha también patea al final del impulso del brazo izquierdo. Esto crea la asimetría de la brazada.

Patada de 4 tiempos modificada. En la patada de 4 tiempos
modificada, el ritmo es igual al de la patada de 6 tiempos pero con dos patadas menos. El nadador esencialmente descansa por dos patadas. Esto mantiene un ritmo apropiado entre los brazos y las piernas, pero no requiere la misma energía requerida para mantener la patada de 6 tiempos.

Algunos otros Puntos acerca de la Patada son:

La patada debe ser realizada desde la cadera. Debería evitarse la flexión excesiva de la rodilla.

La fuerza de la patada se produce con el golpe hacia abajo. Se genera muy poca propulsión, si es que se genera algo, con el golpe hacia arriba de la patada.

Para una patada mas efectiva, las rodillas debería estar separadas
ligeramente, las piernas rotadas un poco hacia adentro, y los pies en posición de flexión plantar (apuntando con los dedos). Esto produce una superficie efectiva para patear sobre el dorso del pie.

Mecánica Pobre en el Estilo Libre

Mientras que hay infinitas formas en las que un nadador puede nadar
incorrectamente, hay varias cosas que aparecen una y otra vez en los nadadores de todas los niveles. Estos “defectos” técnicos son brevemente descriptos a continuación

Intentar propulsarse antes de haber realizado un correcto agarre.
Este puede ser observado en los nadadores que realizan el impulso con el brazo estirado. Estos nadadores impulsan el agua hacia el fondo de la pileta provocando de esta manera una mayor tensión en las estructuras del hombro. Además, esta es una porción del ciclo de la brazada en donde es imposible generar niveles significativos de propulsión.

Codo caído. En la mitad de la fase de empuje muchos
nadadores dejan caer el codo de manera tal que ya no producen impulso alguno con la mano y el antebrazo, sino que en cambio empujan solamente con la superficie de la mano. En esta posición, es extremadamente difícil conectar el brazo al tronco y al centro del cuerpo. Asimismo, esta posición minimiza la contribución de fuerza de algunos de los músculos mas fuertes de la espalda y colocando toda la carga en los músculos del brazo y del hombro.

Rolido insuficiente del cuerpo. El rolido del cuerpo se
utiliza para ayudar a incrementar la longitud de la brazada y también ayuda a que la fuerza de propulsión se realice contra el agua. Comúnmente los entrenadores enseñan el rolido del cuerpo, pero no es necesariamente la mejor
forma de nadar para todos los nadadores (i.e., para los nadadores que utilizan
el estilo libre con predominancia de la frecuencia).

Pobre control de los músculos posturales/músculos centrales.
El equilibrio es una de las claves para nadar efectiva y eficientemente. Es la base sobre la cual se debe construir la apropiada mecánica del impulso y de la patada. Estos músculos deben ser lo suficientemente fuertes como para mantener la postura corporal en el agua mientras que también contribuyen a la propulsión (piense en Tiger Woods realizando un swing de golf, el utiliza la musculatura central para iniciar el swing y entonces transfiere la potencia al tren superior y luego al palo).

Patada de 4 tiempos. Como se menciono anteriormente, esta es
una patada asimétrica y lleva a una brazada desequilibrada. Siempre que la brazada sea asimétrica, se incrementa el riesgo de lesión a la vez que se reduce la eficiencia.

Dominio de la respiración hacia un lado del cuerpo/brazada
asimétrica. Los nadadores que respiran continuamente hacia un lado del cuerpo con seguridad desarrollaran brazadas asimétricas y aplicaran la fuerza de forma asimétrica entre los lados derecho e izquierdo del cuerpo. Nuevamente, esto puede llevar a una pobre mecánica, a la fatiga muscular, y/o a la lesión.

Disbalance en la fuerza muscular. Los disbalances son
hallados comúnmente entre los rotadores internos y externos del hombro. También se ha observado debilidad en los músculos que estabilizan y retraen la escapula.

Conclusión

De ninguna manera esta discusión contiene un análisis completo de la brazada del estilo libre. Hay varias modificaciones y diferencias que los nadadores le hacen a sus brazadas para adecuarlas a su estructura corporal y a su fisiología. Como se mencionara anteriormente, lo mejor es sentarse con un entrenador y observar su brazada en una cinta de vídeo. Luego elija una o dos cosas para enfocarse, no trate de arreglar todo de una vez. Cuando surja alguna duda, comience observando como esta su cuerpo balanceado en el agua. Muchas veces hallará que si usted puede equilibrar su cuerpo, la mayoría de los otros defectos desaparecerán. Por medio de una buena técnica usted se volverá mas eficiente en el agua y al mismo tiempo evitara las lesiones. Buena suerte y
diviértase en la pileta.

Para citar este artículo en su publicación original: Scott Riewald. Swimming Technique. NCSA Performance Training Journal; Vol.2, no 4, 9-13, 2003

La flexibilidad es otro factor importante que contribuye a la capacidad de nadar de forma eficiente y sin lesiones. La habilidad de mover una extremidad a lo largo de todo el rango de movimiento de la articulación hará mas fácil mantener una apropiada mecánica de brazada. La falta de flexibilidad en los músculos del hombro o en los pectorales, por ejemplo, provocará un impacto negativo en la habilidad del nadador para recuperar los brazos sobre el agua en el estilo mariposa. Además de provocar un estrés adicional sobre el hombro, el nadador deberá adoptar mecanismos compensatorios para poder recuperar los brazos sin que las manos se arrastren por el agua. Las tres áreas que requieren mayor flexibilidad son:FlexibilidadOtra característica que es común a todos los estilos es la necesidad de
mantener el equilibrio y la estabilidad en el agua. Un nadador que tiene un buen control de su postura será capaz de impulsarse y de patear de forma mas correcta y eficiente que uno que no tenga un buen equilibrio en el agua. Un nadador que pierda el equilibrio en el agua intentará estabilizarse moviendo los brazos o las piernas de forma improductiva. Por ejemplo, cuando se respira en el estilo libre, muchos nadadores realizarán una brazada muy profunda o muy ancha para restablecer la estabilidad perdida en el momento en que la cabeza y el cuerpo
giran para respirar. La estabilidad en la natación viene de la región central del cuerpo, los músculos abdominales y lumbares que rodean la masa central del cuerpo. Un nadador con un buen nivel de fuerza en, y un buen control sobre, la musculatura central será mas eficiente en el agua y tendrá menos probabilidades de sufrir una lesión.Equilibrio y EstabilidadEsta es una relación simple de entender, pero a la vez es importante ya que el resultado final es que existen diferentes maneras de generar velocidad cuando se nada. Idealmente, a usted le gustaría ver un nadador que nada con una brazada larga a la vez que mantiene una alta frecuencia de brazada, lo que resultaría en el mayor rendimiento. Sin embargo, esto es difícil de hacer. Un nadador puede nadar rápido utilizando una alta frecuencia de brazada aun cuando la distancia
recorrida con cada impulso deba ser acortada. De manera similar, un nadador puede nadar rápido manteniendo una gran longitud de brazada a la vez que sostiene una frecuencia moderada. Es importante reconocer que los nadadores que nadan el mismo estilo, pero compiten en diferentes distancias, adoptarán diferentes combinaciones de longitud y frecuencia de brazada. Velocidad = Longitud de Brazada x Frecuencia de
Brazada
Al juntar estas variables hallamos que...
1-La fisiología del atleta;
2-Extremidades cortas;
3Mecánica de la brazada;
4Tamaño corporal
1-La fuerza del nadador
2-La forma del nadador (i.e., extremidades largas y un cuerpo largo);
3-La técnica apropiada para generar la propulsión;
4-La técnica apropiada para minimizar la resistencia experimentada por el nadador;
La frecuencia de brazada es la frecuencia con la que el nadador realiza un ciclo con sus brazos. Este término es expresado comúnmente en unidades de ciclos por segundo (o mas comúnmente en ciclos por minuto); por ejemplo un nadador nadó con una frecuencia de 45 brazadas por minuto. Nuevamente la frecuencia de brazada es afectada por numerosos factores, siendo algunos de los principales los siguientes:
En todos los estilos hay dos componentes que contribuyen a la velocidad de nado: la longitud de brazada y la frecuencia de brazada. La longitud de brazada es la distancia que recorre un nadador no el impulso de una brazada. Este término es comúnmente expresado en unidades de metros por ciclo de brazada, como por ejemplo un nadador recorre dos metros con cada ciclo de brazada. Hay varios factores que contribuyen a la distancia que es recorrida con cada impulso.
Algunos de los factores mas importantes son: